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果糖、楓糖、黑糖… 常見5大糖類解析
【聯合報╱記者林思宇/報導】 2013-12-23 冰糖、砂糖、果糖、楓糖……各式各樣的加工糖,來自不同的製程,口感和保留的養分也不同,到底吃什麼糖好?是很多消費者的疑問。 冰糖最精緻 蔗糖含量99.9% 蔗糖因加工精緻程度不同,有不同等級產品,如冰糖、白砂糖、黃砂糖(二砂)、黑糖等。振興醫院營養科組長黃幸妮表示,蔗糖含量最高的是冰糖,超過99.9%,白砂糖純度可達99.6%以上。黃砂糖因含有少量有機物及礦物質而有顏色;黑糖顏色很深,精緻度較低,蔗糖含量也較低,但保有較多的礦物質及有機物。 黑糖甜度高 保有營養成分 甜度方面,黃幸妮說,精緻度較低的黑糖及二砂的口感較甜;純度高的白糖及冰糖甜度稍低,適合於咖啡或茶中調味;黑糖具特殊風味,適合烹調甜點時使用;黃砂糖常用於一般烹煮的調味。 在營養上,黃幸妮說,黑糖的鈣、鉀與鐵含量較高,也含有較高的維生素B群與C,營養價值比白糖及砂糖高一些。 台安醫院營養師劉怡里說,蔗糖、果糖都是1克4大卡,熱量相同,過量都會造成肥胖;她提醒,即使天然的糖都不能吃太多,如同天然水果不能吃太多一樣,容易產生代謝症候群問題。 天然糖類中 果糖甜度最高 民眾最熟悉的果糖,存在水果與蜂蜜等食物中。黃幸妮說,果糖甜度是所有的天然糖中最高,如果把蔗糖的甜度定為100,果糖的甜度可達150到170。 葡萄糖和果糖代謝方式不同,劉怡里說,葡萄糖會直接利用,果糖則容易囤積在腹部和肝臟,過量就會造成脂肪肝的問題,如民眾愛喝飲料,等於間接傷害肝臟。 蜂蜜楓糖有營養 但含量不高 有人認為黑糖或蜂蜜、楓糖比較健康,劉怡里說,這些其實都是精製糖,比較健康的部份是,當中有微量的維生素和礦物質。但不管什麼糖,從營養學角度來看,過量都不好。黃幸妮也說,黑糖含維生素和礦物質,也含熱量,不建議多吃,但可以替代其他精製糖類。不過,糖尿病、腎臟病及高血壓等慢性病患和正在減重的人,應少食用黑糖。 蜂蜜主要成分也是糖分,除蔗糖外,另含麥芽糖、葡萄糖及果糖等。黃幸妮說,蜂蜜有維生素及礦物質,但含量不高,楓糖和黑糖也都是如此。 常見糖類熱量比較 高果糖糖漿 增慢性病風險 所謂高果糖糖漿(玉米果糖)是以酸或酵素將玉米澱粉分解所製成,是混合了多醣、雙醣及多醣的液體,且按照分解的程度不同,甜度也不相同,多數用在飲料類的食品中。 劉怡里說,高果糖糖漿55%是果糖,45%葡萄糖,汽水、蘇打飲料、果汁和運動飲料都有,會增加肥胖、心血管疾病和糖尿病的風險。 |
一杯接一杯 滿口甜密藏危機
【聯合報╱記者陳俐君】 2012/04/02 美國人為何胖子多?普林斯頓的研究團隊發現,美國食物中大量使用高果糖,很可能是造成肥胖的原因之一。 圖/取自普林斯大學網站 臺灣的便利超商、手搖飲料店與連鎖咖啡館等各式販售飲品店家多如過江之鯽,這樣的街頭景象,顯示臺灣消費者對各種飲料的高度喜好,但飲料甘甜美味的背後,多少人曾留意其中的「甜蜜危機」? 提供能量 醣類分3種 嘗起來具甜味的「糖」和廣泛存於動植物體中的「醣類」,可謂系出同源,但其結構、特性卻殊異。 臺大食品科技研究所教授孫璐西指出,提供生物多數能量來源的「醣類」,主要由碳、氫與氧3種元素組成,又被稱為「碳水化合物」,依照結構的複雜程度,大致可分為單醣、雙醣與多醣3種類型。 醣類分子最基本的單位是「單醣」,輔大食品科學系教授陳炳輝表示,每個單醣是由6個碳原子、12 個氫原子與6個氧原子結合而成,諸如提供體內熱量來源的葡萄糖、牛奶與母乳中常見的半乳糖,以及飲料中常添加的果糖等,都屬於單醣。 過去幾年食品業者強打、推銷的「果糖」,其實並不像廣告中所宣稱那般美好。果糖是一種甜度較蔗糖及葡萄糖高,但吸收較葡萄糖差的單醣,近幾年被大量運用在飲料與食品中的「高果糖玉米糖漿」(High-fructose corn syrup,簡稱HFCS),進入人體消化道後,會在於肝臟轉換成葡萄糖代謝的中間產物,並在體內形成脂肪,若食用過量還可能面臨如血糖過高、代謝症候群等健康威脅。 陳炳輝提到,由玉米澱粉加工製成的高果糖玉米糖漿,因來源、製作成本比從甘蔗中萃取的蔗糖便宜許多,因此市售的飲料、糖果、餅乾等各式食物,幾乎都是使用高果糖玉米糖漿。這也是為什麼這類食品近些年引起愈來愈多健康爭議的原因。 至於雙醣,顧名思義,是由兩個單醣結合而成,蔗糖、麥芽糖與乳糖等,都是生活中常見的雙醣。陳炳輝指出,當人體吃進含有雙醣成分的食物,雙醣在體內必須被分解成單醣之後,才能有效被人體吸收利用。 雙醣須分解 才能吸收 陳炳輝舉例,雙醣中例如甜度比蔗糖低、普遍存在於穀物、麥芽等食物中的麥芽糖,就必須分解成 2 分子葡萄糖,才能被人體吸收,成為身體能量來源;而牛奶中的乳糖,喝下肚後也得經消化分解,變半乳糖與葡萄糖之後,才能進一步被身體運用,形成營養與能量來源。 有別於結構相對簡單的單醣類與雙醣類,由11個分子以上的單醣所組成的醣類,稱為「多醣類」。孫璐西提到,米飯、麵包等澱粉類食物就是最常見的多醣類。 陳炳輝也指出,無法被人體消化酵素所分解,但可幫助排便的纖維素,也是多醣類,常見於植物中,植物性食物如蔬菜水果亦含有纖維素,其甜度較單醣類低。 |